[smartdoctor] HRANA KOJA UBLAŽAVA STRES

From: Leonardo Bressan <ordinacija.dr.leonardo.bressan@xxxxxxxxx>
To: smartdoctor@xxxxxxxxxxxxx
Date: Wed, 6 Jun 2012 15:38:33 +0200
*Objavljeno: 29.04.2012.*Hrana koja ublažava stres
*Postoje snažni dokazi koji ukazuju kako stres ne šteti samo našem
raspoloženju nego narušava zdravlje. Osobe koje su pod stalnim stresom
podložnije su mnogim tegobama, od prehlade do visokog krvnog tlaka i
bolesti srca. U borbi protiv stresa i njegovih posljedica, uglavnom se
oslanjamo na odgovor organizma koji se manifestira kroz izuzetno
djelotovoran i kompleksan set reakcija. Ipak, kod kroničnog stresa,
sposobnost odgovora sve više slabi. Postajemo neotporni i podložni
različitim infekcijama i bolestima, drugim riječima, postajemo <<vrlo ugodno
stanište>> različitim uzročnicima bolesti. Iako postoje mnogi načini kako se
boriti protiv stresa, jedna od strategija je konzumirati više namirnica
koje pomažu u ublažavanju stresa.*

   - Autor:
   - dipl.ing. Mirja Jošić

Potrebe za proteinima u stresnim razdobljima rastu

Potrebe organizma za proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim
stresom. Riba, piletina, puretina, nemasno meso, soja, jaja i mlijeko
trebali bi biti sastavni dio jelovnika tijekom stresa.

U stanju stresa organizam raspolaže s manje probavnih enzima i kloridne
kiseline te je opskrbljenost probavnog sustava krvlju također smanjena.
Zbog slabe probave, apsorpcija nutrijenata nije zadovoljavajuća. U takvim
stanjima posebno nedostaje proteina i masti što može rezultirati
razgradnjom vlastitog tkiva zbog čega osoba koja pati od stresa nerijetko
izgleda iscrpljeno i gubi na tjelesnoj masi. Potrebe organizma za
proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim stresom. Riba,
piletina, puretina, nemasno meso, soja, jaja i mlijeko trebali bi biti
sastavni dio jelovnika tijekom stresa. Puretina obiluje esencijalnom
aminokiselinom triptofanom koja je nužna za proizvodnju serotonina,
kemikalije zaslužne za dobro raspoloženje. Dodatno, puretina sadrži i
ostale esencijalne aminokiseline za kojima su potrebe povećane u stanju
stresa. Srdele, tuna i losos su ukusan i povoljan izvor proteina te omega-3
masnih kiselina za koje znanstvenici vjeruju da sprečavaju naglo
izlučivanje hormona stresa. Na popisu blagotvornih namirnica koje sadrže
kvalitetne proteine nalazi se i jogurt i to poglavito onaj koji je obogaćen
probiotičkim bakterijama. Nedavno objavljeno istraživanje pokazalo je kako
bakterije iz roda Lactobacillus imaju potencijal da utječu na kemijske
procese u mozgu te da smanjuju razinu stresa, tjeskobe i depresivnog
ponašanja.
Debljanje uslijed stresa

Često osobe koje su izložene velikom stresu na poslu tijekom dana nemaju
potrebu za unosom hrane, međutim, navečer, nakon napornog radnog dana glad
postaje prenaglašena i izaziva prejedanje. U takvim situacijama rješenje je
uvesti česte i manje te lakoprobavljive obroke tijekom dana, a najvažniji
obrok je ipak doručak.

Većina ljudi pod stresom mršavi, no može se dogoditi i druga krajnost, a to
je da kronični stres uzrokuje debljanje. Tijekom stresa slobađaju se
hormoni poput adrenalina i kortikotropin-oslobađajućeg hormona koji na
početku smanjuju apetit međutim taj učinak ne traje dugo. Sa stresom se
povezuje i lučenje kortizola čija je uloga obnova tijela nakon stresa, a
povezuje se s povećanjem apetita.

U stručnom časopisu Neuron 2011. godine objavljena je studija koja je
otkrila na koji način stres pridonosi debljanju. Naime, mozak normalno
proizvodi neurotransmitere, kemijske supstance odgovorne za komunikaciju
između stanica mozga koji se zovu endokanabinoidi, a imaju ulogu u slanju
signala za kontrolu apetita. Kanadski istraživači su otkrili da se kada
hrana nije prisutna npr. kad se često preskaču obroci, javlja stres koji
privremeno poremeti komunikaciju u mozgu, odnosno dolazi do oštećenja
sposobnosti endokanabinoida da reguliraju uzimanje hrane, što može
pridonijeti pojačanom uzimanju hrane. Često osobe koje su izložene velikom
stresu na poslu tijekom dana nemaju potrebu za unosom hrane, međutim,
navečer, nakon napornog radnog dana glad postaje prenaglašena i izaziva
prejedanje. U takvim situacijama rješenje je uvesti česte i manje te
lakoprobavljive obroke tijekom dana. Najvažniji obrok je ipak doručak koji
stimulira psihofizičke sposobnosti i umanjuje stres, a njegovo preskakanje
dovodi do smanjivanja metaboličkih funkcija.
Zamijenite kavu čajem

Istraživanja pokazuju kako crni čaj pomaže kod oporavka tijela nakon nekog
stresnog događaja. U jednom je istraživanju uspoređen utjecaj konzumacije 4
šalice čaja dnevno s unosom placeba. Ispitanici koji su tijekom
istraživanja pili čaj, osjećali su se smirenije te su imali nižu razinu
kortizola (hormona stresa) nakon stresne situacije u usporedbi s osobama
koje su pile placebo koji je nalikovao čaju. Preporuča se izbjegavati kavu
jer kofein iz kave pojačava lučenje hormona stresa i povećava krvni tlak.
Antioksidansi

Vitamini A, C i E, beta-karoten i selen važni su za održavanje zdravog
imunološkog sustava. Tkiva osjetljiva na stres, kao ono nadbubrežne žljezde
i hipofize troše antioksidanse tijekom stresa. Zbog deficita antioksidansa
slabi otpornost organizma prema različitim infekcijama te se povećeva
vjerojatnost za budući stres. Ovaj krug ostaje zatvoren dok ga ne prekine
prehrambena intervencija koja uključuje mnoštvo obojenog voća i povrća,
primjerice mrkve, rajčice, brokulu, bobičasto voće, jagode, agrume.
Opustimo se uz vitamine B skupine i magnezij

Nedavno je objavljeno da visoke doze vitamina B skupine mogu poboljšati
raspoloženje i smanjiti svakodnevni stres. Naime, provedeno je istraživanje
koje je uključivalo 60 ispitanika, koji su svakodnevno, u trajanju od 3
mjeseca, dobivali visoke doze vitamina B skupine. Rezultati su pokazali
značajno sniženje razine psihičke napetosti, dekoncentriranosti i
depresivnog raspoloženja kod ispitanika. Od prije je poznato da magnezij
posjeduje antistresna svojstva stoga je u stanjima kroničnog stresa kockica
tamne čokolade bogata magnezijem odlično rješenje.
Pomoć u borbi protiv stresa su:

- Namirnice koje sadrže proteine (riba, jogurt, puretina)

- Cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica

- Tjelovježba jer povećava lučenje endorfina

- Naranče jer su dobar izvor vitamina C koji jača imunitet te smanjuje
krvni tlak i razinu hormona stresa

- Špinat jer je dobar izvor magnezija

- Lagani večernji obrok bogat ugljikohidratima koji pomaže u izlučivanju
serotonina (npr. integralni tost namazan marmeladom)


www.vitamini.hr


Copyright (c) 2001-2012 PLIVA Hrvatska d.o.o. Sva prava pridržana
[smartdoctor] HRANA KOJA UBLAŽAVA STRES

Other related posts:
