[funballswimall] "10 Wochen Schwimm Technik" - Woche#9

  • From: "Karsten Kannenberg" <dmarc-noreply@xxxxxxxxxxxxx> (Redacted sender "funtri" for DMARC)
  • To: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>, "funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx>
  • Date: Wed, 23 Nov 2016 19:22:12 +0000 (UTC)

Guten Abend,
am letzten Montag war das Motto “2 links, 2 rechts – wir stricken uns die 
Einzelteile zu <Kraul Ganze Lage> zusammen”.Damit sind wir in der Tat unterwegs 
hin zu Ganzer Lage Kraul, aber unter Berücksichtigung der gelernten bzw. 
aufgefrischten Elemente:
- Wasserlage: hohe Hüfte, gestreckte Füße, Blick senkrecht nach unten/Kinn auf 
Brust, Gewicht auf Schulter- Armzug: aktive Streckung, Handgelenk klappt ab, 
Ellenbogenvorhalte/senkrechter Unterarm
- Rotation: Seitenlage/auf Schulter gelehnt, zum Atmen dreht der Kopf und wird 
nicht angehoben
Das bauen wir jetzt weiter aus und kommen nach 3 links/3 rechts und 2/2 auch 
bald zu 1/1, also 'normalem' Kraul. 
   Weitere Anmerkungen: · Flossen: Dienen dazu die Arme zu entlasten, 
ordentlicher Vortrieb kommt von hinten, Arme können sich ohne unter Last zu 
stehen auf saubere Technik konzentrieren: aktive Streckung, Handgelenk, 
Ellenbogen · Pullbuoy: dient in den Übungen dazu, den Beinschlag zu unterbinden 
und den Vortrieb nur aus der jeweiligen Armbewegung zu erzeugen. Arm variieren, 
wie geht‘s gut, wie nicht so? ·Arme: NICHT NACH UNTEN DRÜCKEN!!! Das hebt den 
Kopf/Schulterbereich, gleizeitig sinkt die Hüfte ab und man wird langsamer. 
Besser: Nach der aktiven Streckung aus der Schulter raus erst die Hand 
abklappen/senkrecht stellen, dann den ganzen Unterarm senkrecht 
/Ellenbogenvorhalte, und erst dann aktiv ziehen. Jetzt ist die Kraft nach 
hinten gerichtet und nicht nach unten und man kommt richtig vorwärts. · 
Kopfhaltung: DER BLICK GEHT SENKRECHT NACH UNTEN!!! Kinn auf die Brust, Hüfte 
kommt hoch! Wird der Kopf angehoben zB wenn man nach vorne schaut ändert sich 
die Balance und die Hüfte sinkt wieder ab. Nicht gut. · Atmen: Kopf nicht 
anheben, nur drehen. Übung (W5).
Auf der Homepage unter 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1604/10WeST_10_Wochen_Schwimm_Technik/
wie immer die Übungen nochmal im Detail beschrieben und der Traininsplan von 
Montag 21.11. zum Download.
Und Danke für die Beiträge im Forum! 
http://www.triathlon-szene.de/forum/forumdisplay.php?f=104 ;
(passwort = "tridinski")

bis nächste Woche!
Eva, Christian, Thomas, Karsten

      Von: Karsten Kannenberg <funtri@xxxxxxxx>
 An: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>; 
"funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx> 
 Gesendet: 20:18 Dienstag, 15.November 2016
 Betreff: "10 Wochen Schwimm Technik" - Woche#8
   
Guten Abend,
Woche#8, Motto "Ich bin am rotieren ..."   
Unser Thema in Woche 8 – die Rotation um die Längsachse. Stellt Euch vor ihr 
seid ein Spanferkel :-) und steckt am Spiess über dem Grill: Ihr könnt euch 
längs drehen, aber nicht zur Seite oder sonstwohin. Genauso soll es auch im 
Wasser sein, die Längsachse bleibt stabil, ihr rotiert von der linken 
Körperseite auf die rechte und umgekehrt, aber bleibt immer genau in 
Schwimmrichtung ausgerichtet. Das Gesicht zeigt die ganze Zeit nach unten, der 
Kopf rotiert also NICHT mit! Nur zum Atmen dreht der Kopf um knapp 180 Grad 
nach oben, Atmung, wieder Kopfrotation nach unten. Dabei bleibt jetzt der Rumpf 
stabil in Seitenlage und dreht nicht mit! Kopf und Rumpf bewegen sich also 
unabhängig voneinander.    Weitere wichtige Punkte von gestern: ·        
Gleiten: Weit gleiten zu können ist wichtig, wer hier einen geringen 
Wasserwiderstand hat und weiter kommt, wird später auch zu den Schwimmern 
gehören, die eine höhere Geschwindigkeit länger durchhalten können, einfach 
weil es sie weniger Energie kostet, die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten 
bei guter Lage mit geringem Widerstand gegen das Wasser. ·        Alle 
Bewegungen sauber und kontrolliert ausführen. „hektisch und unsauber“ bringt 
euch nicht weiter. Langsam & sauber üben, wenn der Ablauf sitzt nach und nach 
die Geschwindigkeit erhöhen, aber unbedingt technisch sauber bleiben! ·        
Die Faktoren „hohe Hüfte“ und „hoher Ellenbogen/Ellenbogenvorhalte“ sind 
elementar und auch bei den Rotationsübungen etc. zu beachten!    Hier die 
Übungen vom 14.November:    1 - 200m (W3) Abstossen, Gleiten so weit es geht, 
Wasserlage, Variation von Lunge halb/voll, Flacher Rücken („Bauchnabel zur 
Wirbelsäule ziehen“)/kein Hohlkreuz, Füsse gestreckt usw., auch kurz vor 
Stillstand Beine oben halten. Wer kommt am weitesten? Rest der Bahn Brust.     
2 - (R1) Rotation Längsachse „Hüfte hoch“: Seitenlage, beide Arme am Rumpf, 
Hüfte hoch, Rotation des Oberkörpers 180 Grad auf die andere Seite, Gesicht 
bleibt dabei senkrecht nach unten! Zum Atmen Kopf 180 Grad drehen, Rumpf bleibt 
seitlich! Lockerer Beinschlag, ggf. mit Flossen. Variante: Unterer Arm nach 
vorne gestreckt. 
3 - (R2) Rotation Längsachse "Unco": Armzug einseitig, anderer Arm am Rumpf, 
Atmung nur auf der anderen Seite! Beim einseitigen Armzug dreht der Rumpf bei 
Beginn des Armzugs/Arm vorne ebenfalls leicht in Richtung Bauchlage und wieder 
zurück auf Seitenlage! Ganz rumrotiert auf die andere Seite wird hierbei nicht, 
Wechsel der Seite und des Arms erst nach Ende der Bahn. Vortrieb kommt mehr aus 
den Beinen (ggf. Flossen), Arme führen Bewegung ohne Last und dafür sauber aus, 
Fokus auf der Rotation und der Atmung. 
4 - (G2) Ganze Lage „3 links 3 rechts“: Seitenlage 3 Armzüge links, Rotation 
auf andere Seite, 3 Armzüge rechts. Vortrieb kommt mehr aus den Beinen (ggf. 
Flossen), Arme führen Bewegung ohne Last und dafür sauber aus, Fokus auf der 
Rotation und der Atmung.    2,3,4 jeweils 4 Bahnen, danach nochmal 2,3,4 und 
Ausschwimmen individuell, gesamt ca. 1000m
So, das wars für heute mit der Nachbetrachtung, bis nächsten Montag zu Woche#9
viele Grüße, Karsten, Eva, Thomas und Christian


      Von: Karsten Kannenberg <funtri@xxxxxxxx>
 An: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>; 
"funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx> 
 Gesendet: 19:53 Dienstag, 1.November 2016
 Betreff: "10 Wochen Schwimm Technik" - Woche#6
  
Ei Guuude,
gestern haben wir die einzelnen Phasen des Armzugs, die wir erst isoliert geübt 
hatten, scheibchenweise wieder zusammengesetzt. Dies ist im PDF "Armzug - 10 
Phasen", welches ihr auf unserer Seite 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1604/10WeST_10_Wochen_Schwimm_Technik/
 zum Download, Ausdrucken und Unters-Kopfkissen-Legen findet, nochmal im Detail 
beschrieben. Die drei wichtigsten Phasen, in denen man aktiv am meisten richtig 
machen kann, sind farblich markiert.
Damit sind wir jetzt an der Stelle angekommen, den kompletten Armzug 
auszuführen, was wir in den nächsten Wochen verstärkt machen werden, also in 
Richtung "Ganze Lage" gehen werden. Sinnvollerweise ohne die hohe Hüfte zu 
vernachlässigen, denn wie viele von Euch zB bei der Badewannenübung gemerkt 
haben, Wasserlage geht ganz klar vor Antrieb. Wer dazu nochmal den 
physikalischen Hintergrund nachlesen möchte, findet hier weitere Info: 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1390/Schwimmtraining_Winter_14_15_14._Oktober_2014/
 

Rückmeldungen, Fragen usw. jederzeit gerne, am liebsten auf 
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=34323&page=3

Viel Spaß beim Training, sei es Trockenübung oder im Wasser, und bis nächste 
Woche!
BG 
Eva, Christian, Thomas, Karsten


      Von: Karsten Kannenberg <funtri@xxxxxxxx>
 An: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>; 
"funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx> 
 Gesendet: 22:43 Dienstag, 25.Oktober 2016
 Betreff: "10 Wochen Schwimm Technik" - Woche#5
  
Guten Abend,
auch heute wieder die Rundmail mit allen Infos von gestern und ein bisschen 
mehr zum Nachlesen. Die beiden neuen Übungen "Hundekraul" bzw "Entenpaddeln" 
sind auf der Homepage beschrieben 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1604/10WeST_10_Wochen_Schwimm_Technik/
Dort findet ihr auch den Trainingsplan von gestern/Woche5 zum Download.

Darüberhinaus sind diese Videos sehr empfohlen zu den folgenden Themen:
Grundhaltung flacher Rumpf: VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=5V5PYspkknE ;
EllenbogenVORhalte* Heisst so, weil die Ellenbogen VOR dem Körper gehalten 
werden sollen, auch bei und nach dem 90-Grad-Abklappen des Unterarms. * 
Ellenbogenvorhalte und Zugseil VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=Sr570KZvyBQ

 Visualisierung* Trockenüben der Bewegungen zu Hause hilft sehr, den 
Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Im Schwimmbecken muss auf vieles 
gleichzeitig geachtet werden wie zB Beinschlag, hohe Hüfte, Atmung, Nebenmann 
und Armzug. Zuhause im Wohnzimmer kann ich zB die Ellenbogenvorhalte ganz 
isoliert üben. Überall wo es spannt könnten Dehnübungenhilfreich sein :-)
 * unter das Thema "Visualisierung" fällt auch das ansehen der verlinkten 
Videos und anderer Seiten

Flexibilität 
* Flexibilität im Hals/Schulterbereich ist eine wichtige Voraussetzung für 
Ellenbogenvorhalte, Drehen des Kopfes zum Atmen bei gleichzeitig unbewegtem 
Rumpf, Rückführen des Armes über Wasser nahe an der Körperachse. Eine 
bewegliche Schulter hilft übrigens auch beim Laufen, um einen aktiven 
Armschwung ausführen zu können, bei dem der Ellenbogen hinten hoch geht bis auf 
Schulterhöhe!
 * Fußstreckung: Flexiblität Muskulatur Schienbein/Fußoberseite => Dehnen durch 
strecken des Fußes nach hinten, Auflegen des Fußrückens auf Boden/Fußsohle 
zeigt nach oben, VORSICHTIG Fuß auf Boden drücken
 
 Tauchen Delphin: VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=xZSUQwfg6ZU


Danke für die aktive Beteiligung am Training, Fragen und Rückmeldungen!
viele Grüße, Eva, Thomas, Christian, Karsten

P.S. unser Forum wartet immer noch auf den ersten Beitrag von Euch: Frage, 
Anregung, Kommentar, Link zu weiteren interessanten Schwimminfos (@TDM: dein 
Link von den Erfahrungen des Schimmeinsteigers zB)
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1267932#post1267932

      Von: Karsten Kannenberg <funtri@xxxxxxxx>
 An: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>; 
"funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx> 
 Gesendet: 22:21 Dienstag, 11.Oktober 2016
 Betreff: "10 Wochen Schwimm Technik" - Woche#3
  
Guten Abend,
auch diese Woche gibt es wieder am Tag nach dem Montagstraining noch ein paar 
schriftliche Zusatzinformationen:
Zuerst haben wir am Montag die Einzelkomponenten wiederholt: 
* "Hohe Hüfte", erst kurz statisch und dann in Bewegung (Seitenlage, quer 
durchs Becken) 
* Armzug erste Phasen:   * 1 - Aktive Armstreckung aus der Schulter heraus
   * 2 - Wasserfassen / Hand klappt 90 Grad nach schräg unten zur Seite   * 3 - 
Ellenbogenvorhalte / Unterarm klappt senkrecht nach unten, dabei bleibt die 
Handfläche die ganze Zeit nach hinten gerichtet, Oberarm bewegt sich so wenig 
wie möglich, Ellenbogen bleibt VOR dem Körper.* Für alle drei Phasen ist gute 
Flexibilität im Arm- und Schulterbereich wichtig, übt das regelmässig, am 
besten jede Woche 2-3 Mal 5 Minuten, zB als Landerwärmung vor dem Schwimmen, 
aber auch zu Hause. Auch die Bewegungen aller drei Phasen selbst kann man gut 
'trocken' üben.

* Dann haben wir zum ersten Mal die seitliche Wasserlage mit der hohen Hüfte 
mit dem Armzug (einseitig) kombiniert. Als Übung (G1) ist das auf der Homepage 
detailliert beschrieben unter 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1604/10WeST_10_Wochen_Schwimm_Technik/
(G1) steht für GanzeLage Übung1

* Auf der Homepage stehen nun auch die Trainingspläne der letzten drei Montage 
zum Download bereit.
* Fragen und Anregungen aller Art gerne jederzeit, besonders gerne als Eintrag 
im Forum: 
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=34323&page=3

* Wenn ihr von jemandem wisst, der nicht auf unserem eMail-Verteiler ist aber 
trotzdem am Training teilnimmt sagt ihm/ihr bitte Bescheid sich im Verteiler zu 
registrieren und leitet ggf. diese Mail weiter. So gehts mit dem Verteiler:
http://triathlon.funball-dortelweil.de/organisation/kommunikation/ 
Viele Grüße
Karsten, Eva, Christian, Thomas

      Von: Karsten Kannenberg <funtri@xxxxxxxx>
 An: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>; 
"funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx> 
 Gesendet: 18:38 Dienstag, 4.Oktober 2016
 Betreff: "10 Wochen Schwimm Technik" - Woche#2
  
Hallo zusammen,
vielen Dank für das engagierte Mitarbeiten gestern Abend, es geht insgesamt 
ganz klar in die richtige Richtung, und das schon in Woche 2 von 10! Die 
geschwommene Strecke hat sich auch schon deutlich erhöht, und auch da werden 
wir die Richtung beibehalten. Die hohe Hüfte ist aber sehr sehr wichtig, da 
nützt kein Schludern. Anmerkungen zu gestern:
   (W4) Wasserlage - Seitenlage in Bewegung
o  bei einigen Schwimmern (ca. 20%) kam die Hüfte schon deutlich aus dem Wasser 
raus am 3.10. , bei weiteren 20% war sie sehr knapp unter der Oberflächeo  
Gefühl: Bergabschwimmen, Gewicht auf die untere Schulter legen, Schulter/Kopf 
tiefer als Hüfte
o  Mal mit ganz gefüllter Lunge versuchen, mal etwas ausatmen, rumprobieren wo 
das Gleichgewicht einfacher zu finden ist
(W2) Bauchlage statisch
o  ebenfalls bei einigen schon sehr gute Wasserlage, gesamte Körperlänge nahe 
an an der Wasseroberfläche bzw. sogar einige cm oberhalb – TOP! (unabhängig vom 
Körperbau, sowohl bei schlanken als auch bei kräftigeren Schwimmern zu 
beobachten)
o  ggf. Schwimmbrett oder Pullbuoy (groß, mittel, klein) unter/zwischen die 
Knöchel oder Knie als Übungshilfe wenn die Beine absinken 
Ziel: eine gute Wasserlage passiv erreichen, aus dem Rumpf heraus ohne aktive 
Arm- oder Beinarbeit, damit die Kraft von dort dann komplett für den Vortrieb 
eingesetzt werden kann   

 Armzug Phase1 - Aktive Armstreckung: Seitenlange, Streckung aus der Schulter 
heraus, Oberkörper bewegt sich ansonsten nicht. ArmzugPhase2 - Wasserfassen: 
Handgelenk klappt um 90 Grad nach schräg unten zur Seite: allein diese minimale 
Bewegung erzeugt schon Vortrieb! Pullbuoy zwischen die Beine um den Beinschlag 
zu verhindern, damit wirklich klar ist dass es wegen des Wasserfassens nach 
vorne geht und nicht durch die Beine. Armzug Phase3 – Ellenbogenvorhalte / 
Unterarm senkrecht stellen: absolut wesentliche Voraussetzung dafür ist eine 
gute Beweglichkeit in der Schulter, regelmässiges Üben bringt am meisten, siehe 
Übungen dazu aus Woche#1. Schulterkreisen und einige der anderen Übungen kann 
man auch machen zB nebenbei in der Telefonkonferenz, beim Warten auf den Aufzug 
oder die Kinder, bei der Tagesschau usw.. Regelmässigkeit bringt hier den 
Erfolg, wenn ihr das über die nächsten Monate kontinuierlich macht geht es 
Schritt für Schritt in die richtige Richtung. Und: Schulterbeweglichkeit hilft 
auch beim Laufen für einen aktiven Armschwung „hinten hoch“ und auf dem Rad für 
eine entspannte und trotzdem unten an den Ellenbogen enge Aeroposition.
Beim Schwimmen ist es das Ziel, den Ellenbogen möglichst weit vor dem Körper zu 
halten wenn der Unterarm senkrecht angestellt wird.    Aufunserer Webseite 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1604/10WeST_10_Wochen_Schwimm_Technik/
 sind die neuen Übungen von dieser Woche aufgeführt, ebenfalls gibt es zu 
manchen dazu weiterführende Links, zB sehr sehenswert zum Delphinbeinetauchen. 
Für Fragen und Diskussionen steht unser Forum unter 
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1258984#post1258984 für ;
euch jederzeit bereit :-) 

viele Grüße
Thomas, Christian, Eva, Karsten      


      Von: Karsten Kannenberg <funtri@xxxxxxxx>
 An: Verteiler FunBallTriathlon <funballtriall@xxxxxxxxxxxxx>; 
"funballswimall@xxxxxxxxxxxxx" <funballswimall@xxxxxxxxxxxxx> 
 Gesendet: 21:04 Dienstag, 27.September 2016
 Betreff: Start in die Hallbadsaison / "10 Wochen Schwimm Technik"
  
Hallo zusammen,
gestern Abend sind wir in die Hallenbadsaison 2016/2017 gestartet, vielen Dank  
an alle Teilnehmer für die engagierte Beteiligung, das hat viel Spass gemacht! 
Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung:

   
   - Da eine Analyse ergeben hat, dass in 5 von exemplarischen 5 Fällen das 
größte Verbesserungspotential nicht in der allgemeinen Fitness, nicht in 
Material oder Taktik sondern in der Schwimmtechnik/WASSERLAGE/Armzug liegt, 
gestalten wir die kommenden Wochen mit einem Technikblock, wo wir die 
Kraultechnik von Grund auf aufbauen. Der nächste Wettkampf ist noch 8 Monate 
weit weg, da muss man keine km sammeln, und wir haben Zeit für echte 
Grundlagen.   


   
   - Am 26.9. stand die Trainingseinheit unter dem Motto "Der Hintern muss 
hoch", weitere Details der durchgeführten Übungen findet ihr auf unserer 
Homepage unter 
http://triathlon.funball-dortelweil.de/berichte/allgemein/show/1604/10WeST_10_Wochen_Schwimm_Technik/
 wo auch in den nächsten Wochen die Inhalte fortlaufend kurz dokumentiert 
werden.

   
   - Zu den wichtigsten Aspekten stehen dort weiterführende Links bereit. Nehmt 
dies als Chance für eine Trainingseinheit am Computer. Je besser ihr versteht 
auf welche Punkte es angkommt, desto einfacher fällt im Anschluss die 
praktische Umsetzung. Wenn ihr EINEN Link auswählen solltet nehmt bitte den mit 
dem Titel "Schweben", absolut zentrale Grundfertigkeit für effizientes 
Schwimmen, haben wir gestern auch versucht (Auf dem Wasser liegen ohne dass die 
Beine absinken). Die anderen Links dürft ihr natürlich auch erforschen :-)   


   
   - Zudem sind unterstüzende Übungen aufgeführt zB für Rumpfstabi (wurde 
gestern explizit angefragt) und Schulterflexibilität. Einfache Übungen, kein 
Hexenwerk, entscheidend ist dass man sie tatsächlich macht :-)   


   
   - Für diejenigen unter Euch, die sich gerne zu den Trainingsinhalten 
austauschen möchten, Fragen stellen, diskutieren bietet sich dieser Thread in 
unserem Forum an, Passwort lautet "tridinski": 
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=34323&page=3 . Zum stillen ;
Mitlesen benötigt man keine Nutzerkennung, wenn man selber etwas schreiben 
möchte dann schon. Eine Nutzerkennung einzurichten dauert 2 min und ist 
kostenlos.    


viele Grüße, Thomas, Christian, Eva, Karsten




   

   

   

   

   

   

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